Todos los corredores sabemos lo importante que es la carga de carbohidratos en una maratón. Sobre lo que no estamos tan seguros a veces es de cómo y cuándo aumentar esa ingesta de hidratos de carbono.
"Me sorprende la cantidad de personas que realizan la carga de carbohidratos de manera incorrecta", asegura la nutricionista Monique Ryan. "Entrenan tan duro que llegan a la carrera sin las reservas al máximo". Aquí te explicamos que hay que hacer para llegar a la línea de meta con el depósito lleno de combustible.
¿Por qué los corredores deben tomar carbohidratos?
Porque se almacenan como glucógeno, la forma de energía más accesible del cuerpo, explica Ryan. "El glucógeno no te hace ir más rápido, pero te permitirá correr lo mejor posible y te ayudará a evitar el muro", dice Benjamin Rapoport, maratoniano de 2:55 e investigador de Harvard.
¿Qué carbohidratos deben tomar los corredores?
"Yo tomo mucho arroz", dice Rapoport. "Pero el pan, las gachas de avena, las tostadas y el yogur también son válidos porque son fáciles de digerir. Muchas frutas tienen un alto contenido de carbohidratos pero también de fibra, y eso puede causar problemas estomacales a mitad de carrera. "Los plátanos son una opción baja en fibra", sugiere Ilana Katz, nutricionista deportiva.
¿Cuándo se deben tomar los carbohidratos?
No se puede abastecer completamente los músculos y el hígado de glucógeno en una sola comida, "por lo que hay que empezar a tomar carbohidratos dos o tres días antes de la carrera", explica Ryan. Como en ese momento el cuerpo está en bajo kilometraje, el glucógeno se acumulará en sus músculos.
¿Y cuántos hidratos hay que tomar?
En esos días previos a la carrera, entre el 85 y el 95 % de las calorías deben provenir de hidratos de carbono, asegura Katz. Ryan recomienda 7 g de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Es importante no aumentar el consumo de calorías, se trata de que la mayoría de las calorías provengan de carbohidratos.
Si te subes a la báscula durante la fase de carga de carbohidratos, pesarás un par de kilos más de lo habitual. "Con cada gramo de carbohidratos, se almacenan también tres gramos adicionales de agua", enseña Katz. Eso significa que llegarás a la línea de salida bien alimentado.
Cómo hacer la carga de carbohidratos como un profesional:
6 semanas antes de la maratón:
Realiza la carga dos días antes de tu tirada más larga, empieza a comer más carbohidratos y menos grasas y proteína. "Ya irás viendo qué alimentos te van mejor", aconseja Katz.
1 semana antes de la maratón:
Planifica tus comidas con antelación. "Eso es muy importante si te tienes que desplazar al lugar de la carrera", recomienda Ryan. Lleva contigo barritas, dulces, galletas.
2 o 3 días antes de la maratón:
Actívate. A partir de ahora, del 85 a 95 % de tu dieta son hidratos. Come después de cada entrenamiento. "Es cuando mejor se almacena el glucógeno", explica Rapoport.
La noche antes de la maratón:
No comas demasiado. La cena debe ser ligera pero con muchos carbohidratos. Cena pronto para que te dé tiempo a digerirlo todo bien. "El día de la carrera te tienes que despertar con hambre", sentencia Ryan.
La mañana de la maratón:
Tres horas antes de la competición toma 150 g de carbohidratos, por ejemplo un panecillo y un yogur, aconseja Ryan. ¿Que la carrera es muy temprano? "Despiértate a las 3 de la mañana, come y vuélvete a la cama".
Fuente: Runner's World España: La revista para corredores (runnersworld.com)
