El rendimiento deportivo tiene como base tres pilares fundamentales que debemos cuidar y optimizar para que podamos rendir al máximo: entrenamiento, nutrición y descanso.

Es bien sabido que por muy bien organizado o estructurado que tengas el entrenamiento y lo mucho que te esfuerces, de nada servirá si tu cuerpo no obtiene alimentos nutritivos y permitimos al organismo una adecuada recuperación.

En el caso de los deportes de resistencia, uno de los objetivos más codiciados por todos los atletas es el de retrasar todo lo posible la aparición de la fatiga.

Una de las maneras de retrasar esta fatiga es mediante el consumo de carbohidratos. De hecho, es de sobra conocido que una baja ingesta de carbohidratos puede tener un efecto negativo en el rendimiento deportivo. Pero ¿cómo de importante es la frecuencia de estas ingestas durante el ejercicio?

Glucógeno y fatiga

El glucógeno es la principal forma de almacenamiento de los carbohidratos en el cuerpo. Se encuentra en el hígado y en los músculos:

• En el hígado: sirve para mantener un correcto nivel de glucosa en sangre, específicamente en los periodos entre comidas, entre las 12 y 18 horas de ayuno estas reservas comienzan a agotarse, dejando al hígado sin su reserva de energía.

• En el músculo: simplemente es en sí una fuente de energía para los músculos.

Los deportistas de resistencia pueden llegar a experimentar fatiga crónica a medida que avanzan los días de entrenamiento.

Esto quiere decir que a la persona le será cada vez más costoso recuperarse después de cada sesión de entrenamiento. Lo que se relaciona con la pérdida de interés de mantenerse en ese nivel, pero también con un mayor riesgo de lesión.

La recuperación de las reservas de glucógeno muscular es un proceso largo, de entre 24 – 48h. Siendo el pico de regeneración en las primeras 2 horas tras la realización del ejercicio físico, pero este proceso podría acelerarse mediante la ingesta de carbohidratos.

¿Qué dice la ciencia?

Menzies et al. (2020) investigaron el efecto de una ingesta frecuente o una ingesta única de carbohidratos durante la realización de ejercicio físico.

Se tomó a un total de 6 corredores altamente entrenados y se les sometió a 2 condiciones de manera aleatoria. Un grupo ingirió una única dosis de 75g de sacarosa a los 75 minutos de carrera, mientras que el otro grupo recibió hasta 15 dosis de 5g de sacarosa cada 5 minutos.

A ambos grupos, se les suministró la misma cantidad de sacarosa y se les ordenó a todos llevar una carrera prolongada hasta la extenuación.

Descubrieron que la ingesta frecuente y continua de carbohidratos a lo largo de la carrera tuvo una serie de beneficios en términos de rendimiento como, por ejemplo:

• Incremento del tiempo hasta la extenuación
• La disminución de la percepción subjetiva del esfuerzo
• Menor utilización del glucógeno muscular

Por lo tanto, la ingesta frecuente de dosis bajas de carbohidratos mantiene las reservas de glucógeno, retrasando la aparición de la fatiga en corredores y otros deportistas de resistencia.

Fuente: https://planetatriatlon.com/